La vuelta a la normalidad...

Poco a poco vamos terminando nuestras vacaciones, nuestros periodos de descanso entre temporadas, cambiando hábitos de entreno....volviendo a nuestras rutinas, a la carga y es el momento de tener en cuentas varios aspectos importantísimos para poder afrontar la larga temporada, un nuevo periodo de competiciones, nuestros próximos retos con ciertas garantías....

La vuelta al trabajo, a las obligaciones y la adaptación a los horarios laborales nos exigen mantener una alimentación rica y equilibrada para poder afrontar nuevos retos.

Este hecho es aún más importante en todos aquellos que además practicamos algún deporte y necesitamos tener energías suficientes para llevar a cabo nuestros hobbies.

Es de sobras conocida la importancia de llevar una alimentación adecuada dentro del mundo de los deportistas. Para los que se dedican a la competición, existe un objetivo: mejorar sus marcas. Para los aficionados que practican deporte por pasatiempo o con la idea de mejorar su salud o su figura, el objetivo de una alimentación adecuada es satisfacer las necesidades nutritivas, evitando tanto las carencias como los excesos.

Septiembre- Octubre son buenos meses para empezar a fijar unas buenas pautas nutricionales que intentaremos seguir durante toda la temporada.

A continuación detallamos lo que no puede faltar en una buena alimentación.

Agua

En condiciones normales, necesitamos alrededor de tres litros diarios de agua para mantener el equilibrio hídrico (un litro y medio en forma de bebida y el resto a través de los alimentos). En caso de un esfuerzo físico importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más de dos litros por hora. Es aconsejable, beber antes, durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes de larga duración.

Energía

Las necesidades energéticas dependen de la edad, estilo de vida, estado de salud, y en especial, del tipo de actividad física. La dieta debe ser equilibrada para conseguir un óptimo rendimiento deportivo. La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener su peso corporal ideal.

Hidratos de carbono

Aportan energía al cuerpo, la cual se almacena en forma de glucógeno en músculos e hígado; esta reserva es la responsable de mejorar el rendimiento, resistencia y liberación de energía durante la competición. Las recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de 50-60% del total de las calorías ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los hidratos de carbono simples (azúcar, dulces) y el porcentaje restante a los hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, verduras, patatas).

Proteínas

Son necesarias para construir y reparar músculos, ligamentos, tendones y otros tejidos. Un aporte adecuado mantiene el rendimiento físico y mental, necesarios para la carrera. Se encuentran en alimentos de origen animal (carnes rojas y blancas, huevo y productos lácteos) y vegetal (frutos secos, soja, legumbres y cereales integrales).

Hay que tener en cuenta que un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.

Grasas

La ingesta óptima de grasas en deportistas debe ser de un 30-35% de las calorías totales. Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa pueden desencadenar efectos adversos para el organismo. Si el contenido lipídico de la dieta es bajo, existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Si por el contrario, la dieta tiene un contenido excesivo de grasa el rendimiento físico es menor, y además, favorece la aparición de una serie de alteraciones como la obesidad, problemas digestivos y cardiovasculares.

Vitaminas

Las vitaminas son nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Su función primordial es participar en el control del metabolismo de las grasas, proteínas, e hidratos de carbono. Es decir, nos ayudan a convertir los alimentos de la dieta en energía. Es por ello que recurrimos a ellas cuando nos encontramos fatigados, cansados o con pocas fuerzas.

Desempeñan un papel importante en el sistema inmunológico, en la producción de hormonas, enzimas, nervios y glóbulos blancos, y permiten que diversas funciones del organismo se lleven a cabo. Con una dieta balanceada y saludable se cubren los requerimientos, ya que se encuentran en numerosos alimentos; por ejemplo, verduras, frutas, legumbres, yema de huevo, hígado, leche, queso, aceites vegetales, chocolate, almendras, cacahuates y sardina, entre otros.
Durante la práctica deportiva se produce un incremento de la producción de radicales libres, por lo que las vitaminas y minerales antioxidantes, como las vitaminas C y E o los minerales como el selenio y el zinc, son importantes para prevenir el envejecimiento celular que puede producir un exceso de radicales libres. La vitamina D, el calcio, el magnesio y el fósforo son importantes para reponer el desgaste articular y óseo.

Minerales

Los minerales también ejercen funciones durante el ejercicio físico. Son necesarios en diversos procesos corporales, como funcionamiento celular y hormonal, formación de tejidos y regulación del sistema nervioso. Se encuentran en frutas, verduras, legumbres, granos integrales, lácteos, frutos secos, huevo, algas, sal de mesa, soja, vísceras y carnes.
El potasio y el calcio intervienen en la contracción muscular, mientras que el magnesio es utilizado para la producción de energía.
El hierro es indispensable para reponer la hemoglobina que transporta el oxígeno de la sangre a los músculos. El cromo trabaja junto a la insulina para regular la glucosa sanguínea.
Un deportista con déficit en alguno de estos componentes puede tener problemas musculares como rampas, calambres o dolores musculares y fatiga en general.

Para más información sobre nutrición deportiva consultar en la web de Vitae:

http://www.vitae.es

Núria SerraResponsable dept. Colaboraciones deportivas