Interesantísimo artículo de Núria Serra, bióloga de la empresa Vitae, uno de mis patrocinadores....leedlo porque no tiene desperdicio y, además....lleva mucha razón!
Tan importante es cuidar los hábitos alimentarios mientras preparamos un objetivo y cuando lo llevamos a cabo, como hacerlo en el post-carrera. En ese momento deberemos mantener una alimentación que permita compensar las pérdidas sufridas con la actividad muscular, sintetizar el glucógeno muscular, reponer las proteínas y las vitaminas consumidas y reemplazar el líquido y los minerales perdidos por el sudor.Los objetivos básicos de la alimentación en un corredor, deberían ser, a corto plazo, preparar el organismo para el entrenamiento y/o competición, así como para mejorar la recuperación de estos esfuerzos, y a largo plazo, preservar y mejorar la salud del deportista.
Para poder cumplir estos objetivos, es imprescindible seguir una serie de pautas saludables, incluidas dentro del “protocolo” de la buena alimentación, y que siempre deberíamos tener en cuenta: Recurrir a una alimentación con menús variados, evitando las dietas monótonas y las “comidas rápidas”; utilizar alimentos frescos, procesos de elaboración sencilla, y eliminar o limitar al máximo el uso de aderezos sofisticados; y realizar comidas menos copiosas y más frecuentes para mejorar nuestra capacidad de realizar el proceso de la digestión, es decir poder absorber más nutrientes.
Es importante coordinar las comidas con el horario de entrenamiento
Lo ideal es el plan de las cinco comidas diarias, en el que incorporamos ligeras comidas de media mañana y media tarde, que deben coordinarse con el programa de entrenamiento del deportista. Estas dos comidas (media mañana y media tarde) aportaran solo el 20% de los nutrientes totales, pero permiten aligerar de calorías las tres comidas tradicionales y optimizan la presencia de nutrientes vitales circulando en sangre y nutriendo células. Es importante coordinar estas comidas con el horario de entrenamiento de forma que evitemos tomar alimentos sólidos al menos dos horas antes del entrenamiento (puede ser una hora si se trata de yogurts, fruta, batidos y alimentos líquidos en general).
Vigilar las grasas
Controlar la ingestión de grasas, puesto que aunque son necesarias para el mantenimiento de una dieta equilibrada, su ingestión diaria es excesivamente elevada. Ingesta de calorías provenientes de grasas en torno a un 15/20% de las calorías totales. Procurar que las grasas de origen vegetal superen a las de origen animal, si bien las grasas del pescado contienen una elevada concentración de ácidos grasos insaturados siendo por ello muy recomendadas.
Controlar la ingestión de grasas, puesto que aunque son necesarias para el mantenimiento de una dieta equilibrada, su ingestión diaria es excesivamente elevada. Ingesta de calorías provenientes de grasas en torno a un 15/20% de las calorías totales. Procurar que las grasas de origen vegetal superen a las de origen animal, si bien las grasas del pescado contienen una elevada concentración de ácidos grasos insaturados siendo por ello muy recomendadas.
La ingesta de fibra, fundamental
Hay que incorporar un mínimo de fibras a la dieta cotidiana, ya que son fundamentales para el funcionamiento adecuado de nuestro aparato digestivo. Es importante concentrar el mayor consumo de fibra en una sola comida ya que las cantidades altas de fibras en el aparato digestivo dificultan la absorción de vitaminas y otros micronutrientes esenciales, tales como el magnesio y calcio, minerales de gran importancia metabólica y que se ven atraídos por las moléculas de fibra, formando partículas complejas de gran tamaño, que no pueden ser absorbidas a nivel de intestino.
Hay que incorporar un mínimo de fibras a la dieta cotidiana, ya que son fundamentales para el funcionamiento adecuado de nuestro aparato digestivo. Es importante concentrar el mayor consumo de fibra en una sola comida ya que las cantidades altas de fibras en el aparato digestivo dificultan la absorción de vitaminas y otros micronutrientes esenciales, tales como el magnesio y calcio, minerales de gran importancia metabólica y que se ven atraídos por las moléculas de fibra, formando partículas complejas de gran tamaño, que no pueden ser absorbidas a nivel de intestino.
Limitemos el consumo de azúcares simples
Los hidratos de carbono (glúcidos o azucares) constituyen una fuente de energía metabólica y su presencia en la dieta incide directamente sobre la capacidad de resistencia al esfuerzo del deportista. Los carbohidratos, bien sea por su paso directo a sangre (glucosa) o por su paso previa, hidrólisis y metabolización a glucosa, pasan a mantener unos niveles fisiológicos en sangre y a almacenarse en forma de glucógeno a nivel hepático y celular. Los azúcares simples, no siempre son de rápida metabolización, pues por ejemplo, la fructosa tiene un nivel de absorción bastante lento si lo comparamos con el tradicional “azúcar”.
Los hidratos de carbono (glúcidos o azucares) constituyen una fuente de energía metabólica y su presencia en la dieta incide directamente sobre la capacidad de resistencia al esfuerzo del deportista. Los carbohidratos, bien sea por su paso directo a sangre (glucosa) o por su paso previa, hidrólisis y metabolización a glucosa, pasan a mantener unos niveles fisiológicos en sangre y a almacenarse en forma de glucógeno a nivel hepático y celular. Los azúcares simples, no siempre son de rápida metabolización, pues por ejemplo, la fructosa tiene un nivel de absorción bastante lento si lo comparamos con el tradicional “azúcar”.
La velocidad de absorción y disponibilidad metabólica de un azúcar se denomina índice glicémico. A menor índice glicémico, menor velocidad de absorción. Este es un factor muy importante para conocer realmente el momento de biodisponibilidad y eficacia del azúcar ingerido.
El nivel de azúcar en sangre viene regulado por la hormona “insulina”, un exceso en la ingestión de azucares rápidos, puede provocar una hipersecreción de insulina, con el correspondiente efecto contrario al deseado, ya que esta hormona actuará produciendo una disminución del nivel de azúcar (hipoglucemia) en sangre, lo que podría provocar en el corredor síntomas muy parecidos a los que tenemos cuando somos víctimas de una “pájara”.
Por lo tanto, pastas, arroces, panes, cereales o patatas con piel, deberían ser la base de la alimentación de corredor en cuanto al apartado de carbohidratos se refiere, y si estos son integrales, mejor que mejor, pues nos aportarán fibra, más vitaminas del grupo B, así como harán más duradera la energía disponible a partir de los mismo, evitando así, subidas y bajadas repentinas de energía.
Respetar un mínimo proteico: es imprescindible.
El máximo de proteínas que puede aprovechar nuestro aparato digestivo en un solo proceso es de 60 gr., por lo que debemos espaciar la ingestión proteica entre las distintas comidas, si bien la cena debería ser más escasa en proteína y más abundante en carbohidratos complejos. Es necesario mantener el nivel de aminoácidos en sangre circulante en forma regular, por lo que debemos ingerir un mínimo de alimentos proteicos cada cuatro / cinco horas, evitando el estado catabólico (destrucción de tejidos musculares).
El máximo de proteínas que puede aprovechar nuestro aparato digestivo en un solo proceso es de 60 gr., por lo que debemos espaciar la ingestión proteica entre las distintas comidas, si bien la cena debería ser más escasa en proteína y más abundante en carbohidratos complejos. Es necesario mantener el nivel de aminoácidos en sangre circulante en forma regular, por lo que debemos ingerir un mínimo de alimentos proteicos cada cuatro / cinco horas, evitando el estado catabólico (destrucción de tejidos musculares).
El agua es importante para la regulación de la temperatura corporal
El agua, un nutriente esencial
Aunque no nos aporte energía alguna, es probable que de todos los nutrientes, el agua sea el más importante para la vida. El agua constituye alrededor del 55 al 60% de nuestro peso corporal total (el 72% de nuestro peso muscular y el 80% de nuestra sangre es agua). Si bien podemos subsistir durante varios meses sin alimentos, solo podemos sobrevivir algunos días sin agua. El agua es importante para la regulación de la temperatura corporal y es el medio en el cual se producen todos los procesos del cuerpo (por ejemplo las reacciones químicas del metabolismo, el intercambio de oxigeno y dióxido de carbono, etc).
Aunque no nos aporte energía alguna, es probable que de todos los nutrientes, el agua sea el más importante para la vida. El agua constituye alrededor del 55 al 60% de nuestro peso corporal total (el 72% de nuestro peso muscular y el 80% de nuestra sangre es agua). Si bien podemos subsistir durante varios meses sin alimentos, solo podemos sobrevivir algunos días sin agua. El agua es importante para la regulación de la temperatura corporal y es el medio en el cual se producen todos los procesos del cuerpo (por ejemplo las reacciones químicas del metabolismo, el intercambio de oxigeno y dióxido de carbono, etc).
Durante una actividad física intensa, particularmente en días cálidos y húmedos, el cuerpo pierde a través de la sudoración, grandes cantidades de agua y algo de sal. Cuando el agua y la sal no se reponen dentro de un periodo de 24 horas, puede producirse una deshidratación y una enfermedad por calor. La reposición del agua es sin lugar a dudas el requerimiento más serio de un corredor, así como la reposición de sodio y potasio, dos minerales fundamentales en el deportista, y que se reponen a través de la dieta.
Los deportistas deben hidratarse regualarmente durante el ejercicio.
Respecto a la sensación de “sed”, esta aparece después de que el cuerpo ha comenzado a deshidratarse y es una señal de alarma tardía, por lo tanto el deportista deberá beber agua con o sin hidratos de carbono regularmente, dependiendo del calor y/ o humedad, antes de que comience la sensación de sed. Una muy buena medida para saber la cantidad de agua que necesitamos en un entrenamiento largo o duro, en condiciones de calor o humedad, sería pesarse antes y después de salir a entrenar, para luego, rehidratarnos a sorbos y de forma espaciada, todo el líquido perdido. Sólo así, podremos garantizar que nuestro rendimiento ni nuestra salud, se vean afectad@s en próximos entrenamientos o competiciones.
Reglas básicas para la alimentación antes de empezar la carrera
No se debe empezar en ayunas; la última comida tendría que ser 2 a 3 horas antes del inicio; deben ingerirse alimentos fáciles de digerir, y no se debe beber en exceso. La alimentación debe componerse principalmente de: copos de cereales, muesli, pan, pastas, frutas y verduras. Los alimentos deben masticarse bien, pues de este modo se reduce el tiempo de permanencia en el estómago. La comida debe estar a temperatura corporal.
No se debe empezar en ayunas; la última comida tendría que ser 2 a 3 horas antes del inicio; deben ingerirse alimentos fáciles de digerir, y no se debe beber en exceso. La alimentación debe componerse principalmente de: copos de cereales, muesli, pan, pastas, frutas y verduras. Los alimentos deben masticarse bien, pues de este modo se reduce el tiempo de permanencia en el estómago. La comida debe estar a temperatura corporal.
Alimentación después de la carrera
Tras poco más de una hora después de la competición, el deportista suele sentir de nuevo el suficiente apetito como para disfrutar de la primera comida después de la competición. Previamente conviene tomar pequeñas cantidades de líquido (zumos de fruta, aguas minerales, te caliente) a fin de mitigar la sed.
Tras poco más de una hora después de la competición, el deportista suele sentir de nuevo el suficiente apetito como para disfrutar de la primera comida después de la competición. Previamente conviene tomar pequeñas cantidades de líquido (zumos de fruta, aguas minerales, te caliente) a fin de mitigar la sed.
La primera comida después del esfuerzo de la competición ha de satisfacer dos condiciones principales: compensar las pérdidas sufridas con la actividad muscular, por una parte, y sintetizar con prontitud el glucógeno muscular por otra. Además, esta primera comida debe reponer las proteínas y las vitaminas consumidas a causa de la dureza de la competición y reemplazar el líquido y los minerales perdidos por el sudor.
En la fase posterior a la competición sobre todo en las horas inmediatas, el metabolismo catabólico cambia a otro anabólico, en el que tienen preponderancia los procesos de síntesis. En este momento el organismo está especialmente capacitado para absorber sustancias. Cabe obtener provecho de esta situación tomando una comida que contenga en proporción correcta todas las sustancias gastadas en la competición.
Para ello deben tenerse en cuenta los siguientes criterios:
En primer lugar para garantizar el adecuado y necesario reaprovisionamiento de las reservas hepáticas y musculares agotadas, se debe iniciar lo antes posible el consumo de bebidas con hidratos de carbono, a poder ser desde el momento mismo de la finalización del ejercicio. Por tanto conviene tomar alimentos ricos en hidratos de carbono fáciles de digerir, como arroz integral o pasta, o, cuando hace calor, néctar de frutas, infusiones dulces o flanes. A continuación debería tomarse una pequeña porción de alimentos ricos en proteínas y pobres en grasas. El deportista que prefiera no consumir carne puede cubrir sus requerimientos con quesos fresco, ricota, huevos o legumbres. Como postre es aconsejable la fruta fresca (naranjas, pomelos, plátanos, etc.) o una ensalada de frutas frescas (nunca frutas de conserva), que puede mezclarse con yogurt o queso fresco. Después de la comida beber cerca de medio litro de zumo de fruta (zumo de manzana, naranjada, etc.), ya sea puro o mezclado con agua. Las bebidas que se tomen luego, deben ingerirse pasadas unas horas después de esta comida a fin de no llenar demasiado el estomago y no diluir los jugos gástricos.
En primer lugar para garantizar el adecuado y necesario reaprovisionamiento de las reservas hepáticas y musculares agotadas, se debe iniciar lo antes posible el consumo de bebidas con hidratos de carbono, a poder ser desde el momento mismo de la finalización del ejercicio. Por tanto conviene tomar alimentos ricos en hidratos de carbono fáciles de digerir, como arroz integral o pasta, o, cuando hace calor, néctar de frutas, infusiones dulces o flanes. A continuación debería tomarse una pequeña porción de alimentos ricos en proteínas y pobres en grasas. El deportista que prefiera no consumir carne puede cubrir sus requerimientos con quesos fresco, ricota, huevos o legumbres. Como postre es aconsejable la fruta fresca (naranjas, pomelos, plátanos, etc.) o una ensalada de frutas frescas (nunca frutas de conserva), que puede mezclarse con yogurt o queso fresco. Después de la comida beber cerca de medio litro de zumo de fruta (zumo de manzana, naranjada, etc.), ya sea puro o mezclado con agua. Las bebidas que se tomen luego, deben ingerirse pasadas unas horas después de esta comida a fin de no llenar demasiado el estomago y no diluir los jugos gástricos.
Núria Serra
Bióloga y responsable del Dpto. de Colaboraciones Deportivas de Vitae
nserra@vitae.es
Bióloga y responsable del Dpto. de Colaboraciones Deportivas de Vitae
nserra@vitae.es
2 comentarios:
Super importante el tema de la alimentación. Deberíamos todos tenerlo muy en cuenta. Muy interesante.
Mucho, y en ocasiones, yo el primero, lo abandonamos demasiado...luego...así nos va!!!
gracias Raul!
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